Sen głęboki to czas, kiedy organizm naprawia mikrourazy włókien mięśniowych, syntezuje hormon wzrostu i porządkuje wspomnienia. Dla osób aktywnych fizycznie brak jakościowego snu przekłada się na wolniejszy przyrost siły, wyższą podatność na kontuzje i spadek motywacji. Zamiast sięgać po farmaceutyki, coraz więcej sportowców wybiera naturalne składniki regulujące rytm dobowy.
Biologia snu – melatonina i kortyzol w równowadze
Rytm dobowy reguluje szyszynkowa melatonina, której produkcja w ciemności wzrasta, sygnalizując ciału „pora spać”. Wysoki wieczorny kortyzol blokuje ten proces, skracając fazę N3 odpowiedzialną za odbudowę tkanek. Kluczowa jest więc synchronizacja: niski kortyzol + wysoka melatonina = szybkie zasypianie i regeneracja.
Składniki diety wspierające sen
Pełnoziarniste węglowodany i białko bogate w tryptofan (indyk, jogurt) zwiększają syntezę serotoniny, prekursora melatoniny. Magnez i witamina B6 działają jako kofaktory produkcji GABA – neuroprzekaźnika hamującego nadmierne pobudzenie neuronów przed snem.
Wieczorny talerz „sleep fuel”
- kasza gryczana + grillowany indyk
- sałatka ze szpinakiem, pestkami dyni (magnez) i oliwą extra virgin
Pozwól, by ostatni posiłek odbył się 2 h przed snem – trawienie nie zakłóci pracy układu nerwowego.
Suplementy z kategorii na sen – formuły dostępne w tej sekcji łączą zazwyczaj melatoninę (0,5–1 mg) z ekstraktami roślinnymi:
- Ashwagandha KSM‑66 – redukuje wieczorny kortyzol.
- L‑teanina – wzmacnia fale alfa, ułatwiając relaksację.
- 5‑HTP – zwiększa stężenie serotoniny, a po zmroku – melatoniny.
Badanie z 2022 r. wykazało, że kombinacja 200 mg L‑teaniny + 1 mg melatoniny skróciła czas zasypiania o 35 % i wydłużyła N3 o 18 % po dwóch tygodniach stosowania.
Higiena światła i rytuały wyciszające
Niebieskie światło ekranów stopuje wydzielanie melatoniny. Użyj filtrów „night shift” po godzinie 20:00 i zamień jasne plafony na ciepłe lampki 2 000 K. 15‑minutowa sesja oddechu 4‑7‑8 (wdech 4 s, wstrzymanie 7 s, wydech 8 s) obniża aktywność współczulną, przygotowując ciało do snu.
Timing i łączenie suplementów
- 60 min przed snem: 300 mg magnezu bisglicynian + 200 mg L‑teaniny.
- 30 min przed snem: kapsułka kompleksu „Na sen” z 1 mg melatoniny.
- Po wieczornym treningu: shake białkowy z 25 g kazeiny i 5 g glutaminy – odbudowa mięśni, bez pobudzenia insulinowego.
Potrzebujesz pomocy w dobraniu formuły lub proporcji? Skonsultuj się ze specjalistą, który przeanalizuje Twój plan dnia i podpowie, jak połączyć adaptogeny z magnezem i melatoniną. Pamiętaj jednak, że bez względu na wszystko, zawsze należy stosować jedynie takie preparaty, które pochodzą z oficjalnych źródeł sprzedaży, jak np. sklep SFD – https://sklep.sfd.pl/
Kontrola efektów i bezpieczeństwo
Prowadź dziennik snu w aplikacji lub zegarku sportowym: notuj czas zasypiania, tętno spoczynkowe i subiektywną świeżość rano (skala 1–10). Po 14 dniach oceń zmiany i ewentualnie dostosuj dawkę melatoniny (0,3–1 mg). Nie przekraczaj 5 mg — wyższe ilości mogą zaburzyć naturalny rytm dobowy.
Podsumowanie
Jakość snu decyduje o regeneracji i progresie treningowym. Połączenie diety bogatej w tryptofan, właściwej higieny światła oraz standaryzowanych ekstraktów z kategorii „Na sen” skróci czas zasypiania, pogłębi fazę snu N3 i zapewni poranny zastrzyk energii. Traktuj suplementy jako wsparcie, a fundamentem niech pozostanie regularny rytm dobowy i wyciszające rutyny przed snem.